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第11章 数字时代的认知重启：精神危机的破局与重生指南（第4页）
为啥有用：把模糊的焦虑变成“场景+想法+身体信号”三件套，就像给大脑画了一张“敌人通缉令”，下次遇到时能快速识别。
第二步：深挖“必须规则”——找到焦虑背后的死规定（3分钟）
问自己两个关键问题：
1. 揪出深层执念：“这个想法背后，是不是藏着一个‘必须’‘应该’的绝对化要求？”
比如 ：“我必须立刻完美解决所有问题，否则就是个失败者”。
2. 用事实抬杠：
成功反例：“以前有没有没做到‘必须’，但结果还不错的时候？”（比如：上次方案拖到最后一刻，虽然不完美但同事说“思路挺好”）；
? 打破绝对化：“‘搞砸’的标准是谁定的？有1个地方没做好，就等于全盘失败吗？”
特别提醒：如果出现“我本质上很差劲”这种极端自我否定，先记下来，别硬扛！可以后续通过专业心理咨询深入处理。
第三步：设计“双保险行动”——30秒启动，100%能做到（5分钟）
在纸右侧分三栏写清：
- A计划（最小启动动作）：只做“30秒内能开始的事”，不要求完成度。
比如 ：害怕写报告→A计划是“新建文档，输入标题‘方案初稿’”；害怕社交→A计划是“对同事说‘你今天的耳环很特别’”。
- B计划（极简版备用方案）：难度比A计划再降50%，确保“躺着也能做”。
比如 ：A计划是“说一句话”→B计划是“眼神对视时微笑，说‘早’”；A计划是“打开文档”→B计划是“找到文档所在文件夹，点击打开”。
- 失败安慰话术：代替自我批评，换成自我接纳的话。
比如 ：“做了就比不动强”“试错是进步的第一步”。
设计核心：A计划降低启动门槛，B计划杜绝“放弃借口”，话术防止自我攻击。
第四步：大脑“彩排预演”——用细节激活行动力（4分钟）